Lo Yoga, un aiuto per il mal di schiena

Il dolore alla zona lombare (la parte bassa della schiena) è uno dei problemi più comuni soprattutto per chi passa intere giornate seduto in posizioni scorrette e non prevede l’attività fisica come sana abitudine. La lombalgia è comune anche per chi pratica yoga in maniera errata senza conoscere le dovute precauzioni o i migliori adattamenti per assumere le posizioni nella maniera ottimale. Cosa fare quando si presenta il dolore alla bassa schiena?

Prima di tutto è utile risalire alle cause del dolore: hai sollevato pesi eccessivi? Hai allenato il quadrato dei lombi (i muscoli presenti proprio alla base della schiena) recentemente? Hai indossato scarpe con i tacchi o scarpe scomode per un periodo troppo lungo? Queste cause possono essere considerate “accidentali” ovvero non generate da un problema serio alla colonna vertebrale. In ogni caso è utile intervenire con esercizi mirati prima che il dolore diventi invalidante e costante.

Le asana migliori per la lombalgia

Le posizioni che vedremo in questo articolo sono centrate sul pavimento pelvico in posizione supina così da diminuire l’effetto della forza di gravità sulla colonna vertebrale. La ripetizione costante di questa pratica insieme al respiro corretto ti permetterà di lubrificare le articolazioni della colonna e dell’anca. Vediamole insieme:

 

  •  Torsione bassa. Distesi sul tappetino cominciamo ad adattare tutto il corpo con piccoli movimenti delle spalle e del collo. Successivamente, apriamo le braccia e i piedi più della larghezza dei fianchi ed espirando lasciamo cadere le ginocchia a sinistra ruotando la testa a destra. Il ginocchio destro dovrebbe spingere verso il basso e il gluteo destro è contratto quanto possibile. Respiriamo profondamente portando l’attenzione alla parte bassa della schiena e dopo 4-5 respiri ritorniamo della posizione iniziale. Espirando, le ginocchia cadono dal lato opposto e si ripete la sequenza. torsione-spinale-con-due-ginocchiaE’ possibile eseguire una variante della posizione con le ginocchia flesse dallo stesso lato. Unisci le ginocchia e molto lentamente lasciale cadere a destra cercando di mantenere l’angolo retto anca-ginocchio-caviglia. Ripeti dal lato opposto.

 

  •  Ponte in dinamica. Attraverso questo efficace esercizio possiamo sciogliere i muscoli e le tensioni presenti nella schiena. Nello yoga si chiama setubandhasana ed è una delle posizioni migliori per l’interiorizzazione e la cura dei disturbi lombari. Si parte con l’intera colonna vertebrale poggiata sul tappetino, le braccia lungo i fianchi e i talloni vicino i glutei.pretty brunette is exercising yoga on white backgroundInspirando i glutei si sollevano, l’addome si contrae e le spalle si aprono. Cerca di pressare i piedi il più possibile verso la terra. Espirando i glutei si abbassano e la colonna poggia vertebra dopo vertebra al tappetino (come fosse una collana, perla dopo perla). Cerchiamo di compiere questo movimento con pazienza ed armonia, focalizzando l’attenzione solo sul respiro e sul movimento.
  • Young female doing yoga exercise, isolated on white background.Ginocchia verso il petto. Questa posizione è perfetta per rilassare l’intero corpo e massaggiare gli organi interni all’addome. Quando porti le ginocchia sul petto abbracciale con entrambe le mani e cerca di non inarcare il tratto cervicale. Adesso respira intensamente sollevando ed abbassando l’addome. Se si vuole, si può dondolare a destra e sinistra in modo da massaggiare la zona lombare ulteriormente. La posizione è benefica anche in caso di stitichezza o gonfiore addominale.

 

  • La posizione del bambino, balasana. 19356843_sRilassante, benefica, meravigliosa. Grazie a questa posizione ritrovi la pace dentro di te e riesci a stendere i muscoli della schiena in modo naturale e profondo.

 

  • ananda-balasana-holding-toesLa posizione del bambino felice, ananda balasana. Dai bambini bisogna sempre imparare, loro sanno ciò di cui ha bisogno il nostro corpo e lo ripetono naturalmente durante l’infanzia. Questa posizione riflette la naturale posa di un bambino rilassato e ci incoraggia a riscoprire la parte bambina di noi stessi. Porta le ginocchia verso le ascelle e con le mani afferra l’esterno dei piedi immaginando di poterli spingere verso il basso. Durante l’esercizio cerca di appiattire interamente tutta la colonna vertebrale e fai attenzione al collo (non deve essere inarcato, spingi il mento verso il petto per stirare le vertebre cervicali). Respira profondamente.

Queste posizioni, praticate con costanza, possono essere un valido aiuto per contrastare i fastidiosi dolori alla zona lombare ma devono essere accompagnate da uno stile di vita sano e attività fisica. Secondo la psicosomatica, i dolori alla zona lombare sono sintomo di emozioni represse che sedimentano alla fine della colonna vertebrale: ciò che la bocca tace il corpo urla.

Ascoltiamo il corpo e la mente cercando di allineare i desideri dell’uno e dell’altro, solo in questo modo riusciremo a raggiungere un benessere completo.

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